腸内環境を改善することで得られる9つの効果

腸内環境を改善することで得られる9つの効果

腸内環境を改善することで得られる9つの効果のイメージ
ヨーグルトでおなじみの乳酸菌ですが、実はすごい健康効果を秘めた菌なのはご存知ですか?乳酸菌が腸内環境を整えると美肌やダイエット、高血圧・便秘・鬱の改善まで期待できるんです。効果のすべてや摂取方法など、乳酸菌の情報をわかりやすくまとめました。

腸内環境を整えるなら乳酸菌サプリを上手に活用しよう!

乳酸菌といえばヨーグルトやチーズなどを思い浮かべますよね。おなかの調子が整う事でも有名です。しかし、それ以外にも乳酸菌には美容・ダイエット・アレルギー・生活習慣病の改善など、様々な効果があるのはご存知でしょうか?

乳酸菌は食品からも摂取できますが、中でも乳酸菌サプリメントは生きて腸に菌が届きやすいように加工されているので、効果が高くオススメなんですよ。それでは、乳酸菌を摂取すると体内で起きる事や具体的なメリットなど、乳酸菌について勉強してみましょう。

そもそも乳酸菌ってどんな菌?

乳酸菌とは、自然界や人間の腸にすみついている菌の一種です。ヨーグルトや整腸剤にも入っているビフィズス菌が最も有名ですね。糖類を食べて乳酸を作り出す性質があるため、乳酸菌と呼ばれるようになりました。

この乳酸菌が作り出す乳酸は腸を酸性に保つ働きがあり、毒素を出す悪玉菌の増殖を抑える作用があります。つまり乳酸菌を摂取すると腸の悪い菌が抑えられ、結果的に良い菌・善玉菌が増えるんですね。

ただ、ひとくちに乳酸菌と言っても種類は豊富です。発見されているだけで数百種類もあり、それぞれ効果や性質が違うんですね。発酵食品を作るのにも利用されていて、ヨーグルトやチーズのほかにお酒や漬物などにも含まれます。

チーズやヨーグルトだけではダメ?乳酸菌には種類がある

たくさんの種類のある乳酸菌ですが、大きく分けて二つの種類があり、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌があります。動物性乳酸菌は名前でイメージする通り、栄養豊富な動物のミルクの中にいる菌です。主にチーズやヨーグルトなどにいる菌ですね。

栄養豊富な場所でしか生きられず他の菌と共存する力が弱い動物性乳酸菌は、デリケートですぐに死んでしまうという特徴があります。それに対して、漬物や味噌などにいる植物性乳酸菌はタフです。植物性乳酸菌は植物に存在する乳酸菌で、他の菌と共存したり、胃酸に負けず生きて腸まで届く丈夫な菌が多いんですね。

つまり普通のチーズやヨーグルトの乳酸菌は死んでしまいやすく、それだけでは乳酸菌本来のパワーは得られない場合があります。なので、生きて腸に届くタイプの植物性乳酸菌を使ったヨーグルトを選んだり、サプリメントで摂取する必要があるんですね。

乳酸菌は体でどう働く?

最初に説明した通り、乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えて、腸内の細菌バランスを善玉菌優位にする働きがあります。でも、善玉菌・悪玉菌って何だろう?と思われるかも知れませんね。乳酸菌を摂取した時、腸内では何が起きているのか解説しましょう。

腸内の細菌バランスが健康を左右する

人間の腸には約100種類、100兆個もの細菌がすみついています。この腸内細胞の群れは腸内フローラと呼ばれるもので、その細菌の割合は悪玉菌が1割、善玉菌が2割、残りは「強い方に味方しよう!」という日和見菌で構成されています。

悪玉菌とは簡単に言うと、毒素を出して人間を病気にする菌のことです。O-157などで有名な大腸菌・食中毒を起こすウェルシュ菌・胃炎など引き起こすピロリ菌などがあります。

つまり悪玉菌が強くなって日和見菌がそれに味方してしまうと、善玉菌はひとたまりもありません。結果的にいろんな病気・体調不良を起こしてしまうんですね。でも、ここで乳酸菌を取り入れると、腸内フローラのバランスが変わってくるんです。

乳酸菌が腸内の細菌バランスを正す!

食べ物やサプリメントなどで乳酸菌を体に取り入れると、生きて腸に届いたものは善玉菌として働いて悪玉菌の増殖を抑えてくれます。悪玉菌が大人しくなり、善玉菌優位の良い腸内環境が整えば、あらゆる健康トラブルが良い方向に向かうんですね。

このように、乳酸菌が生きて腸に届き活躍する事をプロバイオティクスと呼びます。最近TVのCMなどで「生きて腸に届く乳酸菌!」というコピーを見かける事が増えましたね。これはプロバイオティクスが可能な商品ですよ、と宣伝しているんです。

乳酸菌は生きて腸に届かないと意味がない?

腸にいる善玉菌の仲間に加わって活動する乳酸菌ですが、最初に触れた動物性乳酸菌のように、すぐに死んでしまうデリケートな種類もあるんですね。では生きて腸に届けるにはどうしたら良いのでしょうか。そして死んでしまった乳酸菌は意味がないのでしょうか?

乳酸菌が生きて役立つプロバイオティクス・死んでも役立つプレバイオティクス

プロバイオティクスとは、先ほども説明したように乳酸菌が生きて腸に届き善玉菌として活躍する事です。でも胃酸や熱で死んでしまった乳酸菌にも、大事な役割があるんです。

腸には無数の善玉菌が住んでいますが、実は死んだ乳酸菌が大好物なんです。死んだ乳酸菌を食べると、善玉菌が活性化する効果があるんですね。この死んだ乳酸菌が善玉菌の餌になる作用をプレバイオティクスと呼びます。

厚生労働省もそのプロバイオティクス・プレバイオティクスの効果について情報発信しているほど、近年注目の健康効果なんですね。

チーズやヨーグルトなど、すぐ死んでしまいがちな動物性乳酸菌にも腸内環境を整える効果があるのはこのためなんです。

もっとも有効な乳酸菌の摂取方法シンバイオティクスとは?

生きては善玉菌として活躍、死んでも餌になって善玉菌を活性化させる、乳酸菌は捨てるところの無い菌なんです。

なので、生きたまま腸に到達する菌と、死んで餌になる菌両方あったほうが善玉菌のパワーは増すと言われているんですね。このように、プロバイオティクスとプレバイオティクス両方を行う事はシンバイオティクスと呼ばれ、乳酸菌の効果的な摂取方法として注目されているんです。

具体的には、チーズやヨーグルトなど死んでしまいがちな乳酸菌を含む食品と、カプセルなどでガードされて腸まで無事届く乳酸菌サプリメントの両方を毎日摂取する事ですね。まずは乳酸菌サプリメントから、余裕があれば食事にも乳酸菌を取り入れましょう。

乳酸菌で腸内環境を整えると得られる効果9つ

ここまで、乳酸菌を摂取すると腸内環境が整う事を説明しましたね。しかし、腸内環境が整うと具体的にどんな良い事があるのでしょうか。具体的に見てみましょう。

  1. 下痢・便秘の改善
  2. 免疫力を高めて病気に強くなる
  3. 体臭・口臭の発生を抑える
  4. 美肌・アンチエイジング効果
  5. ストレス疾患・鬱の改善
  6. アレルギーや湿疹を緩和
  7. 血圧を下げる
  8. コレステロール値を下げる
  9. ダイエット効果・脂質の代謝促進

1.下痢や便秘の改善

悪玉菌が毒素を出して腸がダメージを受けると、腸が食べ物を送る動き・蠕動運動が鈍くなってしまいます。便を運ぶ力が落ちてしまうため便秘になってしまうんですね。乳酸菌を摂取して腸内環境を整えると腸が元気になり、蠕動運動が活発化して便秘が軽くなる場合があります。

また腸がダメージを受けると、体内の水分が便に染み出したり、水分が腸からうまく吸収できなくなって便に染み込み下痢が起こる場合もあります。乳酸菌を摂取して腸内フローラを良いものにすると、腸が回復して便秘も下痢も改善に向かう可能性があるんですね。

2.免疫力を高めて病気に強くなる

人間の体には、ウィルスや毒などから体を守る免疫機能が備わっています。外部から入り込んだ害のあるものを、体の外に排除する免疫細胞がその機能を担うんですね。その免疫細胞がもっとも多い場所が腸で、実に全身の免疫細胞の6割が腸に集中しているんです。

つまり、乳酸菌を摂取して腸内環境を整える事で免疫細胞の働きが活発になり、風邪やインフルエンザなどウィルス性の病気にかかりにくくなるという事ですね。

カルピス株式会社で開発された乳酸菌L-92株(L-92)は免疫力を高める効果が高く、実験の結果免疫の力が向上する効果が確認されています。アレルギー対策のサプリメント・アレルケアシリーズとしてL-92株(L-92)のサプリメントは発売されていますが、インフルエンザや風邪などウィルス性の病気予防にも効果的なんですね。

3.体臭・口臭の発生を抑える

体臭といってもいろんな原因がありますが、全身から便のような臭いがしてしまう事があります。これは腸が悪玉菌優位の状態になったせいで便秘が起き、その便が体内で腐敗しているからなんです。乳酸菌を摂取して腸内環境を整えて便秘を改善すれば、この口臭・体臭が改善する可能性があります。

4.美肌・アンチエイジング効果

乳酸菌で腸内フローラの状態が良い状態にする事には様々なメリットがありますが、腸内細菌と食べた大豆が出会う事で美肌やアンチエイジング効果のあるエクオールという物質が作り出されます。

エクオールとは女性ホルモンに似た働きをする成分なので、年齢とともに減ってしまったホルモンを補い、アンチエイジングを叶える効果があるんです。エクオールの具体的な効果としては、肌の潤いが保たれたり、コラーゲンを生み出す作用が活発になってシワやたるみの予防に効果的です。

そしてホルモンが減る事で起きる更年期障害や自律神経失調症など、なんとなく体がだるい・つらいという症状にも良い影響が期待できるんですね。

5.ストレス疾患・鬱の改善

ストレスを感じたり、鬱を引き起こす場所は脳ですが、実は腸と脳は密接な関係を持つ臓器同士です。ストレスを感じると便秘や下痢を起こす事がありますよね。実はその逆もあるんです。

つまり、腸内環境が悪化する事で不安な精神状態になる場合があるんですね。これを脳腸相関と呼びます。つまり腸内環境が良くなれば脳のリラックスにもつながり、鬱やストレス疾患の改善が見込めるんです。

脳に影響する効果がある乳酸菌はC-23ガゼリ菌(CP2305株)という種類で、実験の結果、睡眠状態・うつ傾向の改善が見られ、不安抑制傾向が確認されている乳酸菌です。C-23ガゼリ菌はカルピスからココカラケアという商品名でサプリメント化されています。

6.アレルギーや湿疹を緩和

アレルギーとは免疫機能の不調で、本来ウィルスなど外敵を攻撃するはずの抗体が自分を攻撃してしまう事で起こります。身近な症状で言えば、花粉症や通年のアレルギー性鼻炎などですね。

その症状を緩和する乳酸菌がL-92で、摂取する事で外敵と戦う抗体を作り出す細胞を安定させて、アレルギー症状を軽くしてくれるんですね。L-92はカルピスの乳酸菌サプリメント、アレルケアシリーズに配合されています。

7.血圧を下げる

シロタ株とラクトコッカスラクチスという特定の乳酸菌を摂取すると、その菌が産み出したアミノ酸からGABAという物質が生成されます。GABAの血管が縮む作用をゆるやかにする作用で、血圧が低く安定するんですね。

この作用を利用したのがヤクルトのプレティオという乳酸菌飲料で、特定保険用食品・トクホとして国の消費者庁も血圧への効果を認めています。

8.コレステロール値を下げる

乳酸菌がコレステロール値を下げるという事はまだはっきり証明されておらず、医学界でも効果のある・なしの意見が分かれている状態です。 しかし、効果ありとする文献が多くあるのも事実で、実際にはっ酵乳(ヨーグルト)を摂取してコレステロールが下がったデータもたくさん存在します。

コレステロール値が下がる根拠として、乳酸菌の働きで腸からコレステロールが吸収されるのを妨げたり、コレステロールが乳酸菌に吸着される事で便になっているという説が有力です。これは生きたままの乳酸菌・プロバイオティクスの場合でだけ起こる現象とされています。

9.ダイエット効果・脂質の代謝促進

悪玉菌が優位で腸がダメージを受けている状態だと、腸の蠕動運動が鈍くなり基礎代謝が落ち込んでしまいます。基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー・エネルギーの事で、この基礎代謝が向上すると自然と痩せやすい体になるんですね。

人間の基礎代謝のうち、内臓が占める割合は60%にもなります。乳酸菌を摂取して腸内フローラのバランスを整えれば内臓の基礎代謝が向上して、ハードな筋トレや辛い食事制限をしなくても痩せられる可能性があるんですね。

それとは別に、脂肪の代謝を促すCP1563株という乳酸菌も発見されています。CP1563株が脂肪の代謝に関わる核内受容体(情報を伝えるためのタンパク質)を活性化する事で、資質の代謝を促してくれる効果があるんですね。CP1563株はカラダ・カルピスという乳酸菌飲料として商品化されています。

乳酸菌の選び方と効果的な摂取方法とは

乳酸菌は販売されているヨーグルトやサプリメント、チーズなどの食品を見れば本当にたくさんの種類があります。その中から自分に合った乳酸菌を選ぶにはどうしたらいいのでしょうか。そしてどうやって摂取すればもっと効果的なのでしょうか。

乳酸菌サプリメントもヨーグルトもまずは2週間試してみる!

乳酸菌サプリメントやヨーグルトなど、まずは飲んで・食べてみましょう。というのも、人間の腸はいろんな菌が住み着いているので、新しい菌を体に入れるにも相性があるんです。まずは2週間、サプリメントやヨーグルトなどを続けてみましょう。

体との相性が良ければ、概ね2週間で狙った健康効果が現れてきます。逆に相性が悪ければ、下痢や便秘などの形で相性が悪いよ!というサインが体から発せられます。相性が悪いようなら別の菌に変えてみる必要があります。こればかりは一人一人の個性なので、試してみないとわからないんですね。

ときどき乳酸菌の種類を変えて腸を刺激しよう

相性の良い乳酸菌に出会っても、それをずっと摂取し続けると腸がその菌に慣れてしまう事があります。今まで効果があったのに、また元に戻っちゃった?という事があったら、摂取する菌の種類を変えてみましょう。また腸内細菌が新しい刺激で動き出し、腸内フローラのバランスが整いますよ。

目安として1ヶ月おきくらいに別の菌に変えてみると、慣れが起こらず良いとされています。相性の良かった乳酸菌サプリメントやヨーグルトなどを数種類知っておいて、定期的に変えるのが一番効果的ですね。

乳酸菌は毎日摂取していこう!

誤解されがちな事ですが、生きて腸に届く乳酸菌はそのまま住み着いてくれるわけではありません。実はどんな良い善玉菌でも便と一緒に排出されてしまうんですね。

腸にもともと住み着いている菌を定住菌、口から入って便になって2〜3日で排出される菌を通過菌と呼びますが、サプリメントやヨーグルトで摂取した乳酸菌はこの通過菌なんですね。

定住菌はもともと体に住み着いており、体の免疫が「住んでも良いよ!」と許可した菌たちです。それ以外の菌は異物として外へ出されてしまうんですね。しかし、2〜3日の間だけでも善玉菌として腸内フローラのバランスを整える効果があるのは間違いありません。

だからヨーグルトもサプリメントも毎日摂取する必要があるんですね。たとえ定住してくれなくても、毎日体に乳酸菌を取り入れる事に意味があります。

乳酸菌と一緒に摂取すると良い栄養素や食品は?

ここまで乳酸菌の効果・摂取方法に触れましたが、さらに乳酸菌のパワーを引き出してくれる、一緒に摂取すると良い食品や栄養素も知っておきましょう!

納豆・豆腐・味噌など大豆製品と乳酸菌が美肌を生む

大豆製品が腸内細菌と出会うと、エクオールという女性ホルモンに似た物質が分泌され、元気と美肌、アンチエイジングに良い効果が期待できます。さらに大豆製品には、乳酸菌の餌になる水溶性食物繊維も豊富なので、乳酸菌が悪玉菌と戦う良い手助けになる食べ物なんです。

オリゴ糖は乳酸菌のご飯!

オリゴ糖は乳酸菌の大好物です。乳酸菌と一緒に摂取しても良いですし、オリゴ糖だけ食べても腸内フローラのバランスが整う効果があります。

また、普通の白いお砂糖は肌の健康に大きな影響を持つビタミンB群を消費してしまう食品としても知られています。オリゴ糖を使えば、ビタミンを損なう事なく甘みを味わう事ができるのも良いですね。

水溶性食物繊維は乳酸菌・便通どちらにも効果

食物繊維は体にいい!というのは常識ですが、実は食物繊維には不溶性と水溶性の二種類が存在します。不溶性食物繊維は水に溶けず頑丈で、内壁を刺激して腸の動きを活発にする作用があります。ただ、不溶性食物繊維は水に溶けない成分なため、摂取しすぎると便の滑りが悪くなり便秘になってしまう可能性もあるんですね。

対して水溶性食物繊維は腸内環境にも便秘にも良い影響があります。まず乳酸菌は水溶性食物繊維を食べて活性化する性質があります。そして水溶性食物繊維を多く摂取すると便の水分量が増えて、便秘解消につながる効果も期待できるんです。

乳酸菌の餌にもなって、腸内の環境も整えてくれるので、水溶性食物繊維はぜひ乳酸菌とセットで摂取したい成分ですね。具体的には、アボカド・長芋・おくら・大豆製品・きのこ・海藻類に豊富に含まれますので、積極的に食べていきましょう。

まとめ:乳酸菌で腸内環境を整え健康や美容の夢を叶えよう!

乳酸菌の健康効果はこんなにバリエーション豊かで、摂取方法を工夫すればもっとパワーを引き出せる事がわかりましたね。毎日コツコツ、乳酸菌サプリメントやヨーグルト、乳酸菌のパワーをサポートする栄養素をしっかり摂取しましょう。

乳酸菌の効果を実感できたとしても、1ヶ月ごとにサプリメントやヨーグルトの種類を変えて腸が慣れてしまわないよう工夫するのも大切ですね。乳酸菌のパワーで腸内環境を整え、健康や美容の夢を叶えましょう!

 
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