葉酸がより働くようになる一緒に摂るべき栄養素

葉酸がより働く様になる一緒に摂るべき栄養素

葉酸がより働くようになる一緒に摂るべき栄養素のイメージ
葉酸と一緒に摂ることで、より葉酸が効果的に働く栄養素があるのを知っていましたか?ここでは、葉酸の働きを促進する食品や栄養素について詳しく紹介しています。

葉酸の働きをより効果的にする、食事の際に一緒に摂るべき栄養素とは?

葉酸は、葉酸のみを摂取しても体内に吸収がされにくい栄養素だって知っていましたか?

葉酸を摂取する際は、葉酸の働きを高めてくれる成分を同時に体内へ取り入れることが大切なんです。

ここでは、葉酸を摂取するときに同時に摂取することが望ましい成分について説明をしてきます。

葉酸摂取時に同時に摂りたい栄養素

葉酸とビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸の働きを助ける補助酵素の役割をしていて、赤血球内の核酸の合成に役立っています。

また、肝臓で作られるアミノ酸の一種であるホモシステインの増加を抑える働きも。ホモシステインが増加すると新生児の場合は神経感閉鎖障害が起こる可能性があり、成人の場合は動脈硬化を招くため注意が必要です。すなわち、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に欠かせないということ。

ビタミンB12は、しじみ、あさり、のり、すじこなどに多く含まれています。

葉酸とビタミンB6

葉酸とビタミンB6を同時に摂取することで、ホモシステインを別のアミノ酸へと変化させるため、ホモシステインの血中濃度を下げる効果があります。それにより心臓病や動脈硬化のリスクを減らす作用が期待できます。

体内において、タンパク質がエネルギーとして使われる際にビタミンB6は補酵素として働いてくれる成分。だからこそビタミンB6が足りなくなると、アミノ酸の代謝が滞るため免疫力が下がりアレルギー症状や湿疹や貧血などが起きる可能性があります。

ビタミンB6はニンニク、カツオ、マグロ、イワシなどに多く含まれています。

葉酸を摂取するときは「ビタミンB12」「ビタミンB6」を同時に摂取することで、葉酸本来の力が発揮されるということですね。

では、妊婦さんにとっての必要な栄養素は、葉酸以外に何があるのでしょうか?

妊婦さんにとって必要なその他の栄養素

亜鉛

亜鉛には細胞分裂を活性化させる作用があります。そのため妊婦さんに亜鉛が足りない状態が続くと、低身長や低体重の赤ちゃんが生まれてくる可能性があるのです。産後も必要な栄養素で、特に初乳にはたくさんの亜鉛が含まれており免疫力を維持させるためにも重要な栄養成分です。

厚生労働省が推奨している亜鉛推奨量は妊婦時で通常時の+1mg、授乳児のママは+3mgとなっています。

亜鉛が多く含まれている食品

  • 魚介類
  • 肉類
  • 穀類
  • 種実類

妊娠時は母体+胎児にも酸素を送るため、酸素を運搬させる赤血球量は通常時と比べ妊娠期は2〜3割増しとなります。

酸素運搬以外にも鉄分が足りない状態では、ふらつきや立ちくらみ、イライラなどの貧血症状が起こるため、母子の安定のためにも鉄は必須の栄養分となるのです。

厚生労働省による摂取基準の中では、妊娠初期で通常時の+2.5mg、妊娠中期以降は通常時+15mg、出産後の授乳期も通常時+2.5 mgが必要と言われています。

鉄分が多く含まれている食品

  • 海藻類
  • 貝類
  • レバー
  • 緑黄色野菜

カルシウム

妊娠中は、胎児の骨を形成させるために母体のカルシウムが著しく不足がちになります。また、妊婦さん自身がカルシウム不足になることで、骨粗鬆症を発症しやすくなります。

カルシウムを体内に吸収させるにはマグネシウムが必要であるため、カルシウムとマグネシウムは同時に摂取することが大切です。量としてはカルシウム2の割合に対して、マグネシウム1が適量となります。

カルシウムが多く含まれている食品

  • 緑黄色野菜
  • 小魚
  • 海藻類
  • 大豆
  • 牛乳・乳製品

マグネシウムが多く含まれている食品

  • 海藻類
  • 魚介類
  • 豆類
  • 種実類

DHA・EPA

DHA・EPAの摂取は、母体・胎児ともに良い効果が期待できます。

赤ちゃん

妊娠中や授乳時にお母さんがDHAを摂取すると、胎盤や母乳を通して赤ちゃんに届きます。DHAを意識的に摂取された赤ちゃんは、意識的な摂取をしていない赤ちゃんと比較して18ヶ月の段階で情緒発達や運動面において良い結果が見られたと報告されています。

ママ

早産のリスクを低減させたり、産後うつの予防効果なども期待されています。

補足

成人男女の1日必要摂取量は、日本では1日1gとされています。ただ摂りすぎると嘔吐や下痢などの副作用の可能性があるため、2gを超えないように注意する必要が有ります。

DHA・EPAはビタミンEと同時に摂ることで効力を発揮する成分な為、摂取時はビタミンEも同時に摂るようにしましょう。

サプリメントから摂る場合の注意点

  • 青魚由来の原料が使用されているため「水銀検査」がされた商品であるか
  • DHA・EPAは酸化がしやすい成分なため、きちんとした酸化防止対策がされているか

この2点は特に気をつけて確認をするようにしましょう!

葉酸を葉酸サプリから摂取するときに気をつけるべき点

妊婦さんにとって、お腹の赤ちゃんがすくすく成長しているかどうかはとても重大なこと。それをサポートしてくれる葉酸は、とても心強い存在です。

しかし、葉酸だけを摂れば安心とはいかないのも事実です。

もし葉酸サプリで補おうと考えている方は、必要量の摂取と同時に

  • 葉酸の力を発揮させる栄養素が含まれているもの(相乗効果)
  • 妊婦さんに必要な栄養素も含まれているもの(プラスアルファ)

この2点を意識して、葉酸サプリを選ぶようにしてください。

必須成分まとめ表

【相乗効果】栄養素

  • ビタミンB6
  •  
  • ビタミンB12

【プラスアルファ】栄養素

  • 亜鉛
  •  
  •  
  • カルシウム+マグネシウム
  •  
  • DHA・EPA+ビタミンE

上記は、今回ご紹介した妊婦さんにとって必要な栄養素のまとめです。

 
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