置き換えダイエットの方法とダイエット効果

置き換えダイエットは効果がある?成功する方法と置き換えの実例

好きな食べ物を我慢しなくても、1ヶ月で3kg痩せれるダイエット法があれば知りたいですよね?実は、1日1食だけダイエット食材に変える置き換えダイエットならそれが可能なんです。ここでは、その方法を詳しく紹介します。

つらい食事制限が不要で失敗も少ない置き換えダイエットのやり方とおすすめの置き換え食まとめ

サプリメントやエクササイズなど、ダイエットの方法は色々ありますが、中でも成功率がダントツで高いのが置き換えダイエットです。

1食100kcal以下のダイエットドリンクを食事と置き換えるだけで、短期間に手堅く痩せられるんですね。なんと、晩御飯を毎日置き換えるだけでも1ヶ月4kgもの減量ができる計算例もあるくらいです。

では、その置き換えダイエットのやり方や、失敗しない置き換え食材選びについて、これから紹介したいと思います。

置き換えダイエットが痩せやすい3つの理由

  • 1日1食をドリンクなどに置き換えるだけだから続けやすい
  • 他の食事は好きなものを食べて良いのでストレスフリー
  • 心と体に無理が少ないからリバウンドの心配も少ない

まず、食事を低カロリーなドリンクやフードに置き換えるだけと簡単なので、置き換えダイエットは続けやすく成功しやすいんです。後で説明しますが、難しいのは置き換え食材の選び方くらいなんですね。

そして、置き換える食事以外は好きなものが食べられるので、ストレスフリーなダイエット法でもあります。

食べる事を我慢しすぎたり、きつい食事制限で体が栄養を求めていると、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまいます。置き換えダイエットにはそれが無いんですね。

では、1ヶ月間でどのくらい痩せられるのか、次で実際に計算してみましょう。

毎日の晩御飯を置き換えるだけで1ヶ月4kg減る計算

気になるのが、置き換えダイエットは本当に痩せる?という疑問ですよね。理論上は、かなり痩せます。

たとえば、毎日カレーやカツ丼など、ハイカロリーな晩御飯を食べていた人がいるとします。この食事をローカロリーなものに置き換えれば、毎日約1,000kcal近くカロリーカットできる計算になりますね。

人間が体重1kgを減らすにはおおよそ7,000kcalをカットする必要があるので、置き換えダイエット7〜8日で体重が1kg減る事になります。

この置き換えダイエットを1ヶ月続ければ、なんと約4kgの減量が叶う計算になるんです。

もちろん、余分な間食や食べ過ぎをしていないという前提の計算なので、この通りに痩せられるわけではありません。でも、1ヶ月マイナス4kgは決して無理な数字じゃないという事なんですね。

むくみ解消作用でさらに1〜2kg減る場合も

カロリーカットのほかに、むくみの原因になる塩分もカットできるのが置き換えダイエットの良さです。足や内臓のむくみが取れれば、もう1〜2kg減量できる人もいるんですね。

スネを押すと指の跡がつく、舌を出して見るとギザギザと歯の跡がつく、お酒を飲む機会が多い人などはむくみ体質の可能性が高いです。置き換えダイエットで、ぎゅっと水分も絞ってみましょう。

健康的で失敗しない置き換えダイエットのやり方

では、いよいよ本題に入って置き換えダイエットのやり方について説明したいと思います。

食事をローカロリーなものに置き換えるだけの簡単なダイエット方法ですが、やりすぎると栄養失調になりますし、代わりに食べる食材やドリンク選びでも結果が全く変わるんです。

安全な置き換えダイエットは1日1食がおすすめ

置き換えダイエットは大幅にカロリーカットできる代わりに、栄養失調にならないよう気をつけたいダイエット法です。なので、置き換えるのは1日1食が良いでしょう。

数日間ダイエットドリンクのみ飲んで過ごし、胃腸を休めて代謝を整えるファスティングダイエットというものもありますが、こちらは断食に入る前後におかゆで胃腸をケアするなど、知識と手間が必要な方法です。

ファスティングは空腹を我慢するストレスも強いですし、ダイエット上級者向けの方法と考えましょう。

手堅く簡単に体重を落としたいなら、置き換えダイエットのほうがおすすめですよ。

置き換えダイエット成功には食材やドリンク選びが大切

そして、置き換えダイエットで大事なのが、食事の代わりに飲んだり食べるローカロリー食材選びです。

りんごや豆腐、キャベツなどの食材から、酵素ドリンクや青汁、シェイク、スムージーなど、いろんな置き換えダイエット食材がTVや雑誌で紹介されていますよね。

一体何を選んだら良いのか、置き換えダイエット用のドリンクや食材を次で比べてみましょう。

置き換えダイエット用のドリンクや食材の選び方

置き換え食材オススメ度特徴
スムージーやシェイク置き換えダイエット用に作られているのでおすすめ
味のバリエーションも多く値段も安いので続けやすい
青汁腹持ちもそこそこ良くビタミンも多いのでおすすめ
便秘やむくみ体質の人には特におすすめのドリンク
酵素ドリンク
コンブチャ
美容やダイエット成分だけなら◎のドリンク
ただ、腹持ちを良くする工夫をしないと厳しい
ゼリー状ダイエットフード水なしで食べられるけど腹持ちはちょっと△
プロテインドリンク食事代わりにするには腹持ちがちょっと心配
ダイエット用レトルト食品満足感はあるけど値段が高く味もあまり良くない
クッキーやグラノーラなどのお菓子カロリーが高い割に空腹感があり失敗しやすい
りんご・キャベツ・トマト
とうふ・寒天などの食品
×料理する手間や飽きやすさ、栄養の偏りなど欠点が多い

こんなにいろんなダイエット食材があるんですね。ただ、おすすめできるアイテムはほんの一部なんです。置き換え用食材の選び方や、それぞれの特徴、おすすめアイテムを紹介したいと思います。

確実に痩せたい人にはスムージーや青汁などが最もおすすめ

腹持ちが良くて作るのも簡単、1食分が30〜60円程度と安い粉末のスムージーやシェイクは、置き換えダイエットのために作られた商品です。

粉を水などで溶いて飲むだけなので手間いらずですし、粉末に含まれている食物繊維のデキストリンやサイリウムなどが胃の中で膨らみ、満腹感が持続するんですね。

しかも、最近ではいろんな味のバリエーションが用意されていて、チョコやフルーツ、紅茶味など飽きさせない工夫もしっかりされているのがシェイクやスムージーの強みです。

ほかにも、特に便秘や肌荒れ、むくみがある人のダイエットには青汁もおすすめです。

おいしくないイメージが強い青汁ですが、最近の青汁は味が飲みやすく調整されていますし、食物繊維を添加して腹持ちを良くしているものもあります。

選ぶなら、置き換えダイエットのために作られたシェイクやスムージー、青汁が最適です。ダイエットの知識がなくても、上手に痩せられますよ。

美容やダイエット上級者には酵素ドリンクやコンブチャがおすすめ

そして、最近話題になってきているのが酵素ドリンクやコンブチャなど、代謝や糖質分解を順調にして痩せやすくするタイプのダイエットドリンクです。

酵素ドリンクは植物を発酵させたエキス配合で、エネルギー代謝を順調にして痩せやすくしてくれます。また、コンブチャは酵母菌などが糖質や脂質を分解するので、より太りにくくなる飲み物なんですね。

どちらも植物や菌から生まれたドリンクで、ビタミンやミネラル、アミノ酸などダイエット中に不足しがちな栄養素も満載です。なので、お肌や健康をしっかりケアしつつ痩せるには1番と言えます。

ただし、酵素ドリンクやコンブチャの欠点はあまり腹持ちが良くない点です。空腹に耐えられるように、ガスで胃が膨れる炭酸水や、水分で膨らむチアシード、豆乳などと混ぜて満腹感を高めると良いでしょう。

ゼリー状のダイエット食品は空腹対策が必要

スムージーやシェイクに近い成分で、ゼリー状になっているお菓子タイプのダイエット食品もあります。パウチに入っていて、開けてちゅーっと吸うだけで満腹感が得られる手軽さが人気です。

水で溶いたりコップを洗う手間がないのはメリットですが、あまり腹持ちが良いとは言えません。食べた後にしっかり水分を胃に入れて食物繊維を膨らませ、満腹感をUPさせるのがおすすめですよ。

筋トレ派はプロテインを選ぶという方法も

エクササイズで筋肉を鍛えて痩せたい人なら、プロテインと食事を置き換える方法もあります。

ただし、プロテインだけだと栄養が偏りますし、腹持ちもあまり良くありません。置き換えダイエットに使えなくもありませんが、あまり向いていない飲み物と言えます。

ローカロリーに作られたレトルト食品やお菓子もあるけど・・・

他にも、パスタやカレーなのに100kcal程度しか無い、ダイエット用のレトルト食品もあります。食べた満足感がしっかりあるのがメリットですが、値段が高い上に味もあまりおいしくないんですね。

どうしても、当たり前にカロリーのある同じ料理とダイエットレトルト食品を比べてしまうので「おいしくないなぁ」と感じてしまいがちですし、値段も1食200〜500円と高いのも悩みです。

レトルト食品以外にも、大豆やグラノーラを固めたクッキーやバーなど、ローカロリーのお菓子もダイエット用に売られていますよね。

大豆バーなどは歯ごたえがあるように作られているので、食べた時の満足度はダイエットフードの中でもトップクラスですが、腹持ちはあまり良くなく、カロリーもシリアルバー1本で130〜180kcalと高すぎます。

置き換えダイエットにレトルト食品やお菓子はあまり向いていないと考えましょう。

同じ食品を食べ続けるダイエットはおすすめできない

TVや雑誌で話題になりがちなりんごやキャベツ、豆腐、寒天、トマトなどを毎日食べ続ける置き換えダイエットもありますよね。

食品を食べると腹持ちが良いメリットはありますが、料理する手間や同じ味に飽きて続かない人がほとんどです。特に豆腐やキャベツダイエットは、ドレッシングなどの味付けでカロリーが増える事もあります。

そして、野菜や食べ物はお金もかかるので、コストと手間、効果全ての面でおすすめできません。

目的別に選びたいおすすめダイエットドリンク

  • 失敗なくダイエットがしたい・・・シェイクやスムージー、青汁
  • 肌のキレイさや健康も両立したい・・・酵素ドリンクやコンブチャ
  • 両方の良いトコ取りをしたい・・・シェイクやスムージーに生酵素サプリを追加

腹持ちが良くて空腹感が少なく、水に溶かすだけでお値段も安いとなれば、1番楽に置き換えダイエットできるのはシェイクやスムージー、青汁ですね。誰でも上手くいきやすいダイエットの味方です。

代謝や糖質分解を順調にしたり、美肌にも有効な酵素ドリンクやコンブチャも、腹持ちを良くする工夫さえすれば痩せやすい置き換えダイエットドリンクなので、美容上級者におすすめです。

「お腹が空いて辛いのは嫌だけど、代謝向上や美容成分もあきらめたくない!」という時には、シェイクやスムージーと生酵素サプリを併用する方法もあります。

置き換えダイエットと生酵素サプリの併用もおすすめ

生酵素サプリとは生きた酵素の錠剤で、酵素ドリンクよりもむしろ作用が強いとされるサプリメントです。

シェイクやスムージーでお腹を満たして生酵素サプリも飲むと、満腹感と代謝UP、酵素の持つ美容成分など、それぞれの良いトコ取りができておすすめですよ。

置き換えダイエット中に空腹が我慢できない時はどうする?

ところで、置き換えダイエットをしていて困るのが、空腹の悩みですよね。せっかく食事を置き換えても、お腹が空いてお菓子やジャンクフードを食べてしまっては意味がありません。

空腹を乗り越えて置き換えダイエットを成功させるには、我慢できなくなった時に食べる緊急避難フードも買っておくのが成功の秘訣なんです。

ダイエット中の空腹対策におすすめの緊急避難フード

  • こんにゃくチップやゼリーなどのダイエット用お菓子
  • チアシードやバジルシードなど水で膨らむスーパーフード
  • スルメなどの珍味をひたすら噛めば満足感しっかり

お腹が空いてどうしても我慢できない!という時には、こんにゃくチップやスルメなど、硬くてローカロリーな食べ物を齧ると空腹を抑える事ができます。

硬いものを噛む事で満腹感が生まれますし、しっかり味がするのも良いですね。

他にも、こんにゃくゼリーやバジルシード、チアシードなどお腹にたまるゼリーや飲み物もおすすめです。チアシードは美容に良い栄養素満載のスーパーフードなので、スムージーなどに混ぜるのも良いでしょう。

カロリーが低い、歯ごたえがある、味がする、満腹感がある、開けてすぐ食べられるなどの食べ物がおすすめなので、自分好みの緊急避難フードを探してみて下さいね。

置き換えダイエット成功者に体験談を聞いてみた

置き換えダイエットで痩せられる理由はわかりましたが、実際に上手くいった人の声も気になりますよね。そこで、置き換えダイエットで痩せた人の体験談も紹介します。

置き換えダイエット3ヶ月でマイナス8kg達成

結婚してから体重が10kg増えてしまい、それを落とすために置き換えダイエットを始めたAさんですが、3ヶ月で体重8kgダウンを達成したそうです。

ダイエット法は朝と昼をダイエット用スムージーに置き換えて、夜は好きなものを食べるという方法です。家族と食事の時間をとりたかったので、朝と昼の置き換えダイエットなんですね。

1ヶ月目はマイナス4kg、次の1ヶ月で停滞して1kg、3ヶ月目で3kgが減り、合計8kg体重が減りました。

3ヶ月間、朝と昼は基本スムージーですが、体力が落ちてきたかな?と思ったら朝ごはんをしっかり食べたり、筋力トレーニングもして健康の維持に気をつけたそうです。

ダイエットから1年経った今もリバウンドはしておらず、1日1回の置き換えで体重維持を続けているのだとか。このように、短期間に大幅減量できる人も多いんですね。

努力よりも工夫で間違いなくダイエットを成功させよう

ダイエットといえば、ひたすら我慢と努力というイメージがありますよね。たしかに、カロリーの高いお菓子やジャンクフードは我慢したほうが良いですが、ストレスが多いとダイエットは続きません。

その点、置き換えダイエットなら1食を置き換えるだけですし、それ以外は好きなものを食べられるので、ダイエットの成功率が高いんです。

置き換えを習慣にしてしまえば空腹感を感じにくくなって、ダイエットが苦痛で無くなります。まずは体を置き換えダイエットに慣らすつもりでスタートしてみるのがおすすめですよ。

ダイエットは努力と我慢!という考えを捨ててしまえば、実はすんなり体重が落ちていくんです。

 
ページのトップへ