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    DHAとEPAを多く含む食品

DHAとEPAを多く含む食品

DHAとEPAを多く含む食品のイメージ
DHAやEPAを摂ると良いらしいという話を聞いたけれど、どんな食材から摂ればいいの?という疑問を持っている方も多いと思います。そこで、DHAやEPAを多く含む食品についてまとめてみました。

DHAとEPAを多く含んでいる食品ってどんなものがあるの?

DHAは視力回復を助けたり、脳の情報交換を活発にしたりする栄養素で、EPAはメタボリックシンドロームの改善や体力・持久力をUPさせたりする栄養素です。どちらも心筋梗塞や脳梗塞など、血管の病気を防いでくれる性質がある今注目の成分なんですね。

このふたつの成分を食品からとるにはどうしたらいいのでしょうか。DHAとEPAを多く含む食品を紹介したいと思います。

DHAもEPAも魚からとれる!

DHA・EPAはどちらも魚の油からとれる栄養素です。ですので、多く含む食品はどれも海の幸なんですね。

DHAが多く含まれる食品ランキング(可食部分100g中)

  1. 本まぐろ 2.9g
  2. まだい・ぶり・さば 1.8g
  3. さんま 1.4g
  4. まいわし 1.1g
  5. さけ 0.8g
  6. あじ 0.7g
  7. かつお 0.3g
  8. かれい 0.2g

EPAが多く含まれる食品ランキング (可食部分100g中)

  1. まいわし 1.4g
  2. 本まぐろ 1.3g
  3. さば 1.2g
  4. まだい 1.1g
  5. ぶり 0.9g
  6. さんま 0.8g
  7. さけ 0.5g
  8. あじ 0.4g
  9. かれい 0.2g
  10. ひらめ 0.1g

DHAとEPA両方たくさん含まれる食品ランキング (可食部分100g中)

  1. 本まぐろ 4.2g
  2. さば 3.0g
  3. まだい 2.9g
  4. ぶり 2.7g
  5. まいわし 2.5g
  6. さんま 2.2g
  7. さけ 1.3g
  8. あじ 1.1g

厚生労働省によればDHA・EPAは合計で1g以上、1日に摂取するのが望ましいとされています。本まぐろだと計算上可食部24gが必要になりますが、これはお刺身で5切れほど、ランキングの中では含有量少なめのさけでも、大きめの切り身ひとつ分くらいで足りる計算ですね。毎日1食、魚料理を食べればだいたい摂取量をクリアできるというのがわかります。

食品からDHAとEPAをとるのはなかなか大変

まぐろのお刺身と鮭の切り身なら毎日の食事でDHAとEPAが摂取できそう!と思われるかも知れませんが、実際にはデリケートな栄養素のため、ランキングの数字どおりに摂取するにはいくつか注意が必要です。

まずDHA・EPAはどちらも光に弱く、酸化しやすい性質を持っています。酸化したDHAやEPAは分解され、効果がなくなってしまいます。つまり新鮮なお魚でなければいけないんですね。

これは冷凍しても同じで、新鮮な魚でも冷凍して長い間保管するとDHAやEPAは酸化・分解されてしまうことがわかっています。そして干物も光に当てて乾燥させるため、DHA・EPAはかなり分解されてしまいます。

調理するときも注意が必要で、DHA・EPAは脂質の構成成分である脂肪酸のため、油に溶けてしまう性質があります。フライにすると揚油にDHA・EPAが溶け出していってしまい、口に入る分量が減ってしまいます。焼き魚も油が出るので、フライほどではありませんが溶け出してしまいます。生で食べるのが理想ですが、それが難しければ煮物で汁ごと食べると栄養を逃さず摂取できますね。

DHAやEPAは熱に強い栄養素なので、油が流れ出ない方法なら栄養素を壊さずにお料理できます。どんどんおいしく料理して食べたいですね。

裏技ですが、缶詰にするとDHA・EPAは分解されず残りやすい性質があると言われています。手に入りやすくてDHA・EPAが多いのがサバ缶だと言われています。パサっとしたオイル控えめの缶詰よりも、しっかりオイルが入っている缶詰ほどDHAやEPAがたっぷり溶け込んでいるそうです。カロリーオフやオイルフリーのようなサバ缶はよりも、油ピカピカしっとり食感のものがいいでしょう。

パスタによし、サラダによし、そのままおかずにしてよしという、とにかく便利なアイテムですね。醤油や味噌など、味付けも選べますので忙しい日のご飯にもってこいです。

ただここまでの話をまとめると、食品でDHAやEPAを摂取しようとしても、いろんなハードルルがあるようです。まず新鮮な魚で毎日DHAやEPAを摂取しようと思ったら、毎日スーパーへ行ってお刺身やお魚を買い、焼いたり捌いたり煮魚を作ったりしなくてはいけません。

お魚は種類にもよりますが、なかなか高価な食材です。生で食べるのがDHA・EPA摂取のためには理想ですが、ほぼ毎日お刺身ともなると家計にダメージが来てしまいますよね。

本格的に魚を捌いたりすると血液や内臓で台所が汚れて大変ですし、匂いの原因にもなります。グリルのお掃除だって大変です。缶詰は便利ですが、さすがに何日も続くと飽きてしまいますよね。

料理の腕と時間に余裕のあるひとならできるかも知れませんが、仕事や家事育児に忙しいとそうもいきません。しかも体にいい栄養素は毎日摂取しないと、力を発揮することができません。料理する時間がない日、新鮮なお魚が手に入らない日はサプリメントで補う必要があるんです。

DHA・EPAのサプリメントはもちろん調理をしなくてもいいですし、新鮮さを気にする必要もありません。毎日決まった量を飲むだけなのでとても手軽ですよね。

もちろん魚にはDHAやEPA以外に、タウリンやカルシウムやたんぱく質など、体にいい栄養素がたくさん含まれていますので、ぜひ積極的に食べたい食品に変わりはありません。時間や家計が許すかぎりおいしく食べていきたいですね。

1日1食は魚料理を目標に、忙しくて魚が食べられなかった日はサプリメントでしっかりDHA・EPAを補って、血管・目・脳の健康、脂肪撃退を目指しましょう!

 
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